WAŻNA INFORMACJA - strona korzysta z plików Cookie
Używamy informacji zapisanych za pomocą cookies i podobnych technologii m.in. w celach reklamowych i statystycznych oraz w celu dostosowania prezentowanej zawartości do potrzeb odwiedzających. Korzystanie z naszego serwisu internetowego bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci Twojego komputera.

Akademia Polskiej siatkówki

  
Dane do logowania
Propozycja programu przygotowania fizycznego zespołu siatkarek

Koncepcja realizowana w pracy z drużyną siatkarek Polski Cukier Muszynianka Fakro Muszyna w latach 2007- 2014

Wprowadzenie
  • Materiał jest próbą pokazania mojego pomysłu na kwestię całościowego przygotowania fizycznego do sezonu zaawansowanych siatkarek. 
  • Koncepcja jest kompilacją mojej wiedzy i doświadczenia z ponad 25-letniej pracy z siatkarkami, oraz wypadkową różnych metod i pomysłów z jakimi się zetknąłem w dotychczasowej pracy. 
  • System podlegał modyfikacjom - przemyślenia i doświadczenia po każdym zakończonym sezonie, rozwój nowych metod w treningu, pojawiały się nowe ćwiczenia, nowe przyrządy (plajometria, gimnastyka funkcjonalna i propriocepcja, bosu, gridy, taśmy TRX). 
  • System jest otwarty - każdy sezon przynosi coś nowego, pojawiają się nowe pomysły, które pozwalają  go udoskonalić, „iść do przodu”, być na bieżąco z nowymi trendami.
  • Chcę pokazać praktyczne rozwiązania  systemu przygotowania fizycznego w okresie przygotowawczym i startowym, który przez ostatnie siedem lat realizowaliśmy w Muszynie i  które stosowane w treningu dawały pozytywne rezultaty. 
  • Nie jest moim celem przekonywanie kogokolwiek o słuszności przedstawionej koncepcji ani namawianie do jej wdrażania, ale jeżeli kogoś temat zainteresuje chętnie pomogę.

Cele i specyfika przygotowania fizycznego w siatkówce

1. Trening przygotowania fizycznego stanowi podstawę, na której buduje się rozwój umiejętności techniczno-taktycznych oraz zdolności psychologicznych (mentalnych) zawodniczki, a jego głównymi celami są:
  • adaptacja fizjologiczna (na poziomie energetycznym) czyli radzenie sobie ze zmęczeniem oraz wytrzymałość organizmu na duże obciążenia zewnętrzne i wysiłki o wysokiej intensywności, 
  • przeciwdziałanie kontuzjom poprzez działania prewencyjne, profilaktyczne i usprawniające (gimnastyka funkcjonalna i propriocepcja, odnowa biologiczna),
  • przyrost możliwości fizycznych zawodniczki (siła, szybkość, wytrzymałość, skoczność, zwinność, gibkość, szybkość reakcji, koordynacja ruchowa, orientacja przestrzenna),
  • rozwój zdolności ruchowych charakterystycznych dla siatkówki (skoki, starty, sprinty, zatrzymania, zwroty, wycofania) przekładające się na poprawę umiejętności technicznych zawodniczki i poprawę wyników gry zespołu.
2. Siatkówka jest grą dynamiczną ze zdecydowaną przewagą skoków i szybką zmianą pozycji na boisku, gdzie akcje z maksymalną intensywnością trwają krótko, ale są wielokrotnie powtarzane w krótkich odstępach czasowych.
70% akcji trwa mniej niż 10 sekund
Gra z przerwami - 75% przerw w grze trwa 15-30 sekund 
Udział systemów energetycznych w wysiłku startowym:
    • beztlenowy fosfagenowy - 40-50%
    • beztlenowy glikolityczny - 20-30%
    • tlenowy - 20-40%
3. Przygotowania do sezonu nie kończą się na pierwszych zawodach w sezonie (przygotowujemy się do długiego okresu startowego), ale proces ten trwa dalej i jest realizowany przez kilka miesięcy aż do fazy play off (forma zespołu na początku rozgrywek zwykle nie jest taka sama, jak w fazie play off). Mimo intensywnie trwających rozgrywek najczęściej występuje konieczność osiągnięcia dwóch lub trzech punktów kulminacyjnych formy (LM, CEV, Puchar Polski).

Podstawowe uwagi do systemu przygotowania fizycznego

1. Periodyzacja okresu przygotowań do sezonu:
  • trwa najczęściej 10 tygodni
  • podział: Akumulacja, Intensyfikacja, Transformacja
Akumulacja - 4 tygodnie
  • wstępna adaptacja siłowa (WAS), wytrzymałość tlenowa i tlenowo-beztlenowa,
  • przygotowanie całego aparatu ruchowego do dużego wysiłku oraz rozwój  
  • podstawowych zdolności motorycznych głównie poprzez trening funkcjonalny.
Intensyfikacja - 3 tygodnie
  • siła maksymalna (Fmax), wytrzymałość beztlenowa i tlenowo-beztlenowa, 
  • zwiększenie objętości i intensywności treningu, rozwój elementów technicznych i specyficznych dla siatkówki zdolności motorycznych (starty, zatrzymania, skoki, zwroty itd.).
Transformacja - 3 tygodnie
  • moc (Pmax), szybkość maksymalna,
  • zamiana (transformacja) maksymalnej siły mięśniowej na zwiększenie tempa wykonywania czynności ruchowych,
  • zawężenie środków treningowych do zakresu techniki i taktyki siatkówki. 

2. W poszczególnych etapach pozwalamy na ”przenikanie” się różnych cech motorycznych, akcentując jednocześnie założony wcześniej podstawowy charakter tego etapu:
  • WAS - elementy szybkości skoczności, zwinności  np. w ćwiczeniach na stepach i z TRX, skipingi, skoki, przeskoki),
  • Fmax - wprowadzamy plajometrię po ćwiczeniach siłowych, szybkość w powtarzanych elementach technicznych, biegach tempowych i interwałowych, 
  • Pmax - do programów siłowych wprowadzamy elementy siły maksymalnej i wytrzymałości specjalnej. 

3. Nie zapominamy, że najważniejsza w procesie przygotowań do sezonu jest siatkówka, przygotowanie fizyczne nie może stać się celem „samym w sobie” i zdominować całość przygotowań:
  • zachowujemy właściwe proporcje treningu fizycznego do techniczno- taktycznego (niewłaściwa można obniżyć chęci zawodniczek do treningu technicznego), 
  • z powyższego mogą wyniknąć kontuzje, które często eliminują zawodniczkę z udziału w dalszych przygotowaniach. 
4. Pamiętamy, że odpoczynek jest tak samo ważny, jak ciężki trening (patrz układ mikrocyklu)
  • czas na regenerację w mikrocyklu,
  • dłuższa przerwa po mikrocyklu.

Ogólne zasady przygotowania siłowego i mocy
  1. W procesie przygotowania siłowego wyróżniamy etapy wstępnej adaptacji (WAS), siły maksymalnej (Fmax) i mocy (Pmax). 
  2. Treningi siły na etapie Fmax realizowane są jako jednostki wyizolowane, natomiast treningi na etapie WAS i Pmax  łączone są z techniką siatkówki.
  3. W okresie przygotowawczym i startowym treningi siły prowadzimy w godzinach przedpołudniowych. 
  4. Celem procesu przygotowania siłowego jest uzyskanie odpowiednio wysokiego poziom mocy mięśniowej przed rozpoczęciem sezonu i utrzymanie go w trakcie sezonu.
  5. Ćwiczenia siłowe wykonujemy w siłowni (z wolnymi ciężarami i na maszynach) oraz w programach wykorzystujących określone przyrządy: TRX, gryfy, hantle, stepy, gumy (przykłady programów w załączeniu).
  6. Programy ćwiczeń siłowych przygotowywane są indywidualnie dla zawodniczki na każdy trening, biorąc pod uwagę jej potencjalne możliwości, zalecenia lekarskie, realizację poprzedniego treningu (kartki treningowe w załączeniu). 
  7. Dla określenia wysokości CM dla fazy Fmax nie stosujemy testów, a korzystamy z tabeli przeliczeniowej biorąc za podstawę wyniki ostatniej fazy etapu WAS, w której następuje maksymalna (przy tej ilości powtórzeń) progresja obciążenia.
  8. Plajometrię jako metodę kształtowania i podtrzymywania mocy, zaczynamy wprowadzać już na etapie kształtowania siły maksymalnej (Fmax).
  9. Kształtowanie mocy (Fmax) połączone jest ściśle z procesem tzw. taperingu czyli „zejścia” z obciążeń treningowych zarówno w końcowej fazie przygotowań, jak i podczas trwania sezonu w związku z dużym obciążeniem meczowym.
  10. W okresie startowym mimo dużej ilości meczów nigdy nie „odpuszczamy” treningu siły w mikrocyklu przedmeczowym (nawet kosztem treningu techniki). 
  11. W okresie startowym jeżeli mamy pełny mikrocykl stosujemy dwie jednostki siły: pierwsza z Fmax, druga tylko ćwiczenia mocy z plajometrią, jeżeli nie mamy pełnego mikrocyklu stosujemy tylko treningi mocy.

Porównanie okresów przygotowania fizycznego i mocy


Wstępna Adaptacja Siłowa (WAS)

1. Trening obwodowy w siłowni WAS

  • Przykład indywidualnego planu ćwiczeń dla zawodniczki (na kartce) - DO POBRANIA: opis kartka_przykład.pdf  kartka_przykład.xlsx 
  • Obwód składa się z ćwiczeń na maszynach, z wolnymi ciężarami oraz ćwiczeń prewencyjnych.
  • Ćwiczenia staramy się ustawiać przemiennie, ale po dwie stacje na tą samą grupę mięśni.
  • 12 -13 stacji z obciążeniem ok 50-70 % CM, 12-14 PM, planujemy systematyczną progresję obciążeń zewnętrznych.
  • Rozpoczęcie obwodu od dowolnej stacji i dalej ćwiczą po kolei (w dół kartki) 
  • Zawsze istnieje możliwość zmiany wielkości obciążenia zewnętrznego (zmiana lub sugestia zmiany wpisywana  jest na kartce przez samą zawodniczę) w zależności od indywidualnych odczuć  ćwiczącej. 
  • Ćwiczenia są wykonywane płynnie (ale we właściwym dla ćwiczenia tempie), zwracać uwagę na pełny zakres ruchu, zaznaczać początek i koniec ruchu.

2. Programy siłowe i prewencyjne
  • z  taśmą TRX i gumami z gryfem i hantlami 
  • na poduszkach, pikach stabilizacyjnych i na stepach
  • przykładowe programy ćwiczeń dla zawodniczki 
DO POBRANIA:
program_pilki_rehab.pdf 
program_hantle.pdf 
program_gryf.pdf 

Siła maksymalna (Fmax)
  • Przykład indywidualnego zestawu ćwiczeń dla zawodniczki (na kartce) DO POBRANIA: Fmax_18_09_13.pdf
  • Realizowana jest metodą maksymalnych obciążeń, a  w planowaniu treningu stosujemy metodę intuicyjną czyli stopniowy wzrost obciążenia treningowego poprzez  odpowiednie manipulowane trzema parametrami treningu  obciążeniem zewnętrznym, ilością serii, ilością powtórzeń.
  • Wybieramy grupę ćwiczeń (po 3-4 ćwiczenia na ręce i nogi) na których obowiązywać będzie metoda piramidy (3 lub 4 stopniowa).
  • Konfiguracja piramidy może być zmieniana na każdy trening np. 6-4-2 (85%-90%-95%), 6-4-4, lub  np. 6-4-2-2, 6-4-4-2, 8-6-4-2, 8-6-4-4 itd.
  • Piramidę poprzedza jedna seria rozgrzewkowa danego ćwiczenia z obciążeniem  50-70% CM x 10 RM.
  • Zaczynamy zawsze od ćwiczenia Fmax, i po wykonaniu całego schematu piramidy przechodzimy do plajometrii (skrzynie, drabinka, płotki, stepy, piłki ciężkie) a następnie do jednego z ćwiczeń uzupełniających na których nie stosujemy piramidy.
  • Przerwy po serii ćwiczenia na stacjach Fmax  zależne są od oceny samej zawodniczki lecz nie mniej niż 2-3’.
  • Ćwiczenia w których nie stosujemy piramidy wykonywane są z obciążeniem do 80% CM x 8-10 PM.
  • Po wykonaniu powyższego - dłuższy odpoczynek i zmiana grupy ćwiczeń.
  • Obciążenia na każdą kolejną siłownię ustalane są indywidualnie, na podstawie wyników poprzedniej siłowni oraz planowanej progresji obciążenia.
  • Systematycznie zwiększamy obciążenia na stacjach Fmax (konieczna progresja obciążenia).
  • Zawsze istnieje możliwość zmiany wielkości obciążenia zewnętrznego (zmiana lub sugestia zmiany wpisywana jest na kartce przez samą zawodniczę) w zależności od indywidualnych odczuć ćwiczącej.
  • Niezależnie od ćwiczeń Fmax w dwóch jednostkach treningowych mikrocyklu realizujemy przygotowane po fazie WAS programy prewencyjne. 
  • Wykonujemy je dzień przed treningiem Fmax. 


Moc (Pmax)
  • Przykład indywidualnego planu ćwiczeń dla zawodniczki (na kartce) DO POBRANIA: Pmax_14_04_14.pdf     Pmax_SM_01_10_13.pdf 
  • W okresie transformacji utrzymujemy akcent Fmax w dwóch jednostkach treningowych siły w mikrocyklu.
  • W okresie startowym akcent Fmax w treningu siły występuje lub nie zależnie od terminu planowanego meczu, i wprowadzamy go na pierwszym treningu siły w mikrocyklu (wtorek). 
  • Fmax realizujemy na dwóch stacjach na których wykonywano ją w fazie kształtowania (jedna stacja na ręce, druga na nogi dobierane indywidualnie).
  • Akcent Fmax prowadzimy metodami piramidy i intuicyjną  tak, jak w fazie kształtowania Fmax. 
  • Na pozostałych stacjach stosujemy obciążenie od30-80% CM x 6-8 PM ustalane na podstawie danych z  okresu Fmax. 
  • Ćwiczenia ustawiane są „dwójkami”: podstawowe i plajometryczne. 
  • Bezpośrednio  po każdej serii ćwiczenia podstawowego wykonywane jest ćwiczenie plajometryczne lub inne dynamiczne i dopiero wtedy następuje przerwa (wg. oceny zawodniczki jednak nie mniej niż 2-3min). 
  • Ćwiczenia dodatkowe (głównie brzuch)  x 10-12 PM wykonywane są po zakończeniu każdej „dwójki”.
  • Staramy się bodźcować (zmieniać ćwiczenia) na każdy kolejny trening.
  • Dobieramy ćwiczenia oraz obciążenia indywidualnie, również jeżeli chodzi o funkcje na boisku (libero, rozgrywające, środkowe, skrzydłowe).
  • W okresie startowym zdecydowanie różnicować  obciążenie pomiędzy pierwszym i drugim treningiem  siły w mikrocyklu. 
  • Nadal realizujemy program prewencji na  pierwszym treningu w mikrocyklu (zwykle w poniedziałek).
  • W dniu pomiędzy treningami siły (zwykle środa), zawodniczki wykonują serie ćwiczeń z gumami zespolonymi na nogi. 


Ogólne zasady przygotowania kondycyjnego
  1. Celem przygotowania kondycyjnego jest podniesienie poziomu szybkości na koniec okresu przygotowań, oraz zdolności do jej utrzymania w okresie startowym czyli wytrzymałości szybkościowej.
  2. Przygotowanie kondycyjne rozpoczynamy 3-tygodniową „podbudową” tlenową poprzez bieganie lub marsz w górach na odpowiednim poziomie tętna (do progu beztlenowego) dzięki czemu następuje:
    - podniesienie poziomu mitochondriów komórkowych,
    - zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, 
    - podniesienie poziomu metabolizmu tłuszczy i akumulacji glikogenu.
  3. Wytrzymałość specjalną z wykorzystaniem elementów techniki oraz biegów tempowych i interwałów prowadzimy równolegle z kształtowaniem siły maksymalnej (Fmax).
  4. W okresie startowym podtrzymanie szybkości i wytrzymałości szybkościowej  realizujemy na początku treningu po rozgrzewkach, głównie z wykorzystaniem przyrządów plajometrycznych.

Porównanie okresów przygotowania kondycyjnego


Szczegóły przygotowania kondycyjnego

1. W fazie Akumulacji - x2 jt. w mikrocyklu (w terenie)
Bieganie na stadionie - 3 serie biegowe po 20 min (do progu AT) przedzielane aktywnym odpoczynkiem.
Dynamiczny marsz w góry (ok.2,5 - 3 godz.) 

2. W fazie Intensyfikacji - x4 jt. w mikrocyklu (w hali)
Bieganie tempowe odcinków 36m (dł. boiska x2) wg. schematu: 19x36m+4”rec. 20x36+5” rec. 21x36+6”rec. po każdej serii biegowej - trucht 5min.

Serie biegów tempowych (szybki bieg na ok.90%)  na długości boiska do siatkówki przedzielane truchtem (ok.15 sek.) wg.schematu:12x18m - 16x18m - 12x18m  po każdej serii biegowej 5min odpoczynku lub technika. 
Serie biegów z maksymalną intensywnością w obrębie boiska do siatkówki (lub jednej połowy) do linii lub do określonych punktów (przodem- tyłem lub bokiem) maksymalnie 10 serii w jt.

Powtarzanie serii elementów technicznych przedzielanych truchtem, odpoczynkiem lub innym elementem technicznym (np. asekuracja lub atak serią).

3. W fazie Transformacji i w okresie startowym (w hali)
Przyspieszenia (na odcinku do 10m) z elementami zwinności i szybkości reakcji, realizowane na początku treningu (po rozgrzewkach).

W mikrocyklu tygodniowym stosujemy następujący schemat ćwiczeń szybkości: szybkość właściwa - szybkość z wykorzystaniem przyrządów do  plajometrii - szybkość w powiązaniu z elementami techniki.


Ogólne zasady prewencji
  1. Rozmowa (wywiad) z zawodniczką przed rozpoczęciem przygotowań dotycząca przebytych kontuzji oraz zaleceń lekarskich co do wykonywania niektórych ćwiczeń.
  2. Zlecamy specjalistom wykonanie badania balansu mięśniowego zawodniczek, a otrzymane zalecenia stosujemy w treningu prewencji.
  3. Samodzielnie wykonujemy kilku testów ruchowych FMS (functional movement screen)  jako podstawy oceny funkcjonalnej i przydatności zawodniczki do treningu.
  4. Stosujemy inne działania prewencyjne i profilaktyczne przed sezonem jak: korzystanie z kąpieli siarkowych, hydroterapii, kinezyterapii i krioterapii.
  5. Zapewniamy w trakcie sezonu odnowę biologiczną, zabiegi fizykoterapii oraz właściwą suplementację.
  6. W okresie Akumulacji elementy prewencyjne stosujemy w każdym treningu siły w postaci programów z użyciem poduszek i dysków sensomotorycznych, piłek rehabilitacyjnych, gum, taśm TRX (x3 w mikrocyklu).
  7. W okresie Intensyfikacji tworzymy programy prewencyjne, które zawierają ćwiczenia z realizowanych na poprzednim etapie treningów, prowadzimy je dzień przed Fmax w połączeniu z techniką (x2 w mikrocyklu).
  8. W okresie Transformacji oraz w okresie startowym program prewencyjny prowadzimy na początku mikrocyklu w połączeniu z techniką (x1 w mikrocyklu).
Prewencja_02_03_14.pdf  Prewencja_libero_02_03_14.pdf 

Prewencja  - porównanie okresów


Schemat planu przygotowania zespołu do sezonu oraz jego realizacja

1. Przykładowy schemat realizacji planu przygotowania do sezonu 2013/14

Arkusze_KonferencjaAkumulacja.pdf
Arkusze_KonferencjaIntensyfikacja.pdf
Arkusze_KonferencjaTransformacja.pdf
Arkusze_KonferencjaPPrzygotow_Razem.pdf


Porównanie mikrocykli treningowych w okresie przygotowawczym i startowym
  1. Mikrocykle w okresie przygotowawczym realizujemy zgodnie z przygotowanym wcześniej planem przygotowania do sezonu (poniżej najczęściej stosowane schematy).
  2. Mikrocykle w okresie startowym budujemy w zależności od planu meczów mistrzowskich oraz uzależnień logistycznych (podróże) z tym związanych.
  3. Przy dużej ilości meczów mistrzowskich planowanie mikrocyklu odbywać się może dopiero po zakończeniu meczu biorąc pod uwagę zmęczenie zawodniczek.

Akumulacja - tygodniowy mikrocykl treningowy
9 jednostek treningowych (schemat 3:1)


Intensyfikacja - tygodniowy mikrocykl treningowy
10 jednostek treningowych (schemat 4:1 i 3:1)


Transformacja - tygodniowy mikrocykl treningowy
9 jednostek treningowych lub mniej jeżeli gramy mecz sparingowy 
(podobny mikrocykl jak w okresie startowym)



Ryszard Litwin



Oceń artykuł:
  • 2.1 z 5 gwiazdek
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Średnia ocena: 2.1
Artykuły mogą być komentowane tylko i wyłącznie przez zalogowanych użytkowników.
Jeżeli nie posiadasz konta w naszej Akademii - założ je już dziś.