Akademia Polskiej Siatkówki - Biblioteka - Konferencja licencyjna dla trenerów 2014 - Rozgrzewka

Rozgrzewka

Cel rozgrzewki przed meczem i treningiem

Torowanie” dróg nerwowych biorących udział w przewodzeniu impulsów nerwowych czuciowych i ruchowych.
Doprowadzenie do optymalnego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia.
Przygotowanie całego aparatu ruchu – mięśnie przyczepy mięśniowe, więzadła, stawy do prawidłowego wykonywania nawyków ruchowych.
Poprawienie koordynacji, zwiększenie „czucia” piłki, ruchu, szybkości i płynności jego wykonania.
Obniżenie ryzyka wystąpienia urazów.
Poprawienie nastawienia psychicznego zawodnika do realizacji zadań taktyczno-technicznych.

Podstawowym celem rozgrzewki jest przystosowanie i przyspieszenie procesów adaptacyjnych organizmu do osiągnięcia optymalnego stanu psychomotorycznego podczas treningu i meczu.

Psychiczne aspekty rozgrzewki

Wygenerowanie stanu czujności i aktywacji oraz gotowości i chęci do skutecznego działania.
Obniżenie nadwrażliwości i rozluźnienie napięcia psychicznego.
Uzyskanie subiektywnego poczucia pewności siebie i pozytywnego nastawienia.
Negatywne podejście do rozgrzewki wywołuje odwrotny efekt od oczekiwanego.
Rozgrzewka poprawia także czynności psychiczne. Dotyczy to stanów przedstartowych jak strach, niepewność, napięcie, presją kibiców itp. Zadaniem rozgrzewki jest wygenerowanie stanu czujności oraz gotowości do skutecznego działania.
Podstawowe zadania rozluźnienie napięcia psychicznego.
Pod wpływem dobrze przeprowadzonej rozgrzewki zawodnik nabiera subiektywnego poczucia pewności siebie i uzyskuje pozytywne nastawienie, co jest gwarancją właściwego rytmu gry.
Negatywne podejście do rozgrzewki wywołuje odwrotny efekt od oczekiwanego.
Ekstrawertyk - silny typ układu nerwowego, oznacza się wyższym optymalnym poziomem pobudzenia układu nerwowego (mała przepuszczalność bodźców przez twór siatkowaty). Potrzebuje w czasie rozgrzewki i walki sportowej większej siły bodźca i większego pobudzenia.
Introwertyk - słabszy typ układu nerwowego, oznacza się niższym optymalnym poziomem pobudzenia układu nerwowego (duża przepuszczalność bodźców przez twór siatkowaty). Potrzebuje w czasie rozgrzewki i walki sportowej mniejszej siły bodźca i większego pobudzenia.
Koncentracja przed meczem jest istotnym czynnikiem poprawiającym jakość gry.
Dekoncentracja nie pozwala na płynne wykonywanie ruchów i popełnia się w tym czasie wiele nawet prostych błędów.
Nadmierne pobudzenie pogarsza umiejętności i skuteczność działania.
Głośne strofowanie zawodnika w wyniku popełniania błędów w czasie gry, czy podawanie rad dotyczących wykonania danego elementu w przypadku nadmiernego pobudzenia jest bezskuteczne i powoduje często do zwiększenia ilości błędów.
Przy bardzo wysokim pobudzeniu następuje tak duże rozproszenie uwagi, że myśli „skaczą” bezwładnie od bodźca do bodźca. W takich sytuacjach gracz nie jest w stanie skoncentrować się na grze, dlatego popełnia jeszcze więcej błędów. Szczególnie daje się to zauważyć u ekstrawertyków, którzy z natury są nadpobudliwi. (Chmura J. Rozgrzewka 2014).

Temperatura mięśni

W spoczynku temperatura poszczególnych grup mięśni waha się w granicach 34 do 36˚C.
Należy zastosować taką intensywność ćwiczeń aby temperatura wewnątrz mięśniowa osiągnęła około 39-40˚C.
W dobrze rozgrzanym mięśniu generowanie mocy maksymalnej wzrasta do około 15-20%.
Spadek temperatury mięśni o 1˚C powoduje obniżenie mocy maksymalnej o 4-5%.
Dostępne badania wykazują, że temperatura mięśni ma istotny wpływ na maksymalną szybkość skracania i tempo zachodzących w nich procesów anabolicznych.
W czasie krótkotrwałych wysiłków stwierdzono, że temperatura mięśnia czworogłowego jest skorelowana z czasem sprintu na 30m.
Słabo rozgrzane mięśnie wyzwalają mniejszą moc maksymalną i obniżają zdolności wysiłkowe w czasie treningu i meczu. Spadek temperatury mięśni o 1˚C powoduje obniżenie mocy maksymalnej o 4-5% podczas wysiłków szybkościowych, eksplozywnych.
Należy zastosować taką intensywność ćwiczeń aby temperatura wewnątrz mięśniowa osiągnęła około 39-40˚C, nie dopuszczając jednocześnie do nadmiernego zużycia fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego oraz dużego wzrostu kwaśnych metabolitów w rozgrzanych mięśniach.

Korzyści wynikające z rozgrzanych mięśni

zwiększenie siły skurczu,
wyzwolenie większej mocy maksymalnej,
zmniejszenie sztywności mięśniowej,
zwiększenie elastyczności i rozciągliwości mięśni,
przyspieszenie procesów przemiany materii,
zwiększenie impulsacji z receptorów mięśni do centralnego układu nerwowego.

Próg psychomotoryczny zmęczenia

Granica obciążenia wysiłkowego i tolerancji zmęczenia, której przekroczenie powoduje gwałtowne pogorszenie sprawności psychomotorycznej i szybkości działania.
Zmiany funkcjonalne zachodzące podczas pracy fizycznej i umysłowej (gry sportowe) rozwijają się głównie w układzie nerwowym i ruchowym. Stąd podział na zmęczenie obwodowe i zmęczenie ośrodkowe.
Zmęczenie obwodowe - obejmuje zmiany zachodzące w mięśniach.
Zmęczenie ośrodkowe - zachodzące zmiany w OUN (w mózgu)
PRÓG PSYCHOMOTORYCZNY ZMĘCZENIA - (ang. psychomotor fatigue threshold - PFT) jest to granica obciążenia wysiłkowego i tolerancji zmęczenia, której przekroczenie powoduje gwałtowne pogorszenie sprawności psychomotorycznej i szybkości działania. Przy obciążeniu odpowiadającym progowi psychomotorycznemu zmęczenia zawodnik osiąga najszybsze reagowanie na bodźce wzrokowo-słuchowe, najwyższy poziom różnicowania bodźców istotnych i nieistotnych, najwyższą zdolność mobilizacji i koncentracji uwagi oraz podejmuje zazwyczaj trafne decyzje.

Próg przemian beztlenowych PPB

Nazwa ta odnosi się do obciążenia, przy którym stężenie mleczanu we krwi podczas wysiłku o narastającej intensywności osiąga 4 mmol/l.
PPB odpowiada najwyższej intensywności stałego obciążenia, przy której występuje jeszcze równowaga między wytwarzaniem a utylizacją kwasu mlekowego bez zmian PH krwi.
Wartość ta osiągana jest zazwyczaj przy obciążeniu w wysokości 75-90% maksymalnej częstości skurczów serca na minutę (HR max).

Strefa komfortu psychomotorycznego

Zakres intensywności wysiłku i pobudzenia OUN, podczas którego zawodnik uzyskuje najlepszą indywidualną sprawność psychomotoryczną.
Dolną granicę strefy komfortu psychomotorycznego wyznacza próg przemian beztlenowych, natomiast górną granicę próg psychomotoryczny zmęczenia.
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka to taka, w której zawodnik osiąga strefę komfortu psychomotorycznego.

Rozgrzewka - struktura

Struktura rozgrzewki przedmeczowej - projekt

Rozgrzewka przykłady praktyczne

Moim zdaniem można stosować ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne osobno, naprzemiennie lub np. w jednym ćwiczeniu.
Stosuję zasadę 3-5 powtórzeń w zależności od partii mięśniowych.
Staram się w rozgrzewce meczowej raczej nie zmieniać ćwiczeń lub stosować „zamienniki”, które są dobrze znane aby samo ćwiczenie i technika wykonywania i powodowały płynność i poprawność ich wykonania.
Na końcu rozgrzewki ogólnej w treningu 2-3 min poświęcam na uruchamianie kończyn górnych w ćwiczeniach z oporem (gumy), natomiast w meczowej rozgrzewce ćwiczenia te wykonywane są zazwyczaj w szatni na początku.

Faza lokalna

Podwyższenie temperatury mięśni przez ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne.
FAZA LOKALNA podwyższenie temperatury mięśni poprzez stosowanie ćwiczeń koncentrycznych (kurczący mięsień skraca swoją długość) i ćwiczeń ekscentrycznych (aktywny mięsień jest rozciągany).
Efekt - rozszerzenie tętniczek i otwarcie naczyń włosowatych, dostarczenie substancji odżywczych i tlenu do tkanek oraz odbieranie z nich toksyn z przemiany materii.
W tym czasie zwiększa się produkcja ciepła na skutek nasilenia procesów metabolicznych dostarczających energię dla pracujących mięśni.

Rotacje kończyn górnych - szatnia - mecz; w treningu

- po zakończeniu rozgrzewki ogólnej (zazwyczaj 3-4 min.)

Przyklęki, ekscentryka m. trójgłowego łydki

Stretch. mm dwugłowy uda, zwiększanie zakresu ruchu - wymachy w leżeniu, unoszenie biodra w leżeniu tyłem

Unoszenie biodra+ odwodzenie KD, unoszenie biodra + rotacja

Dwugłowy uda, brzuch dowolnie, unoszenie biodra w podporze tyłem, unoszenie biodra bokiem

FAZA OGÓLNA

Dalsza praca nad podnoszeniem temperatury wewnętrznej ciała.
Zwiększa się ruchomość w stawach poprzez dynamiczne zamachy wymachy, skłony przysiady itp.
Ćwiczenia koordynacyjno-zwinnościowe przygotowujące do wymagań gry.
Jest to bardzo ważny etap, ponieważ bezpośrednio przygotowuje zawodnika do specyfiki gry i warunków meczowych.

FAZA OGÓLNA

Głównym zadaniem fazy ogólnej jest dalsze dynamizowanie pracy układu krwionośnego, oddechowego, energetycznego, które doprowadza w efekcie do wzrostu temperatury wewnętrznej ciała (w spoczynku 37˚C; w rozgrzewce 39˚C).
Następuje stopniowe pobudzanie ośrodków korowych i podkorowych mózgu oraz coraz większych obszarów OUN.
Zwiększa się ruchomość w stawach poprzez dynamiczne zamachy wymachy, skłony przysiady itp.
Ćwiczenia koordynacyjno-zwinnościowe przygotowują układ mięśniowy, układ nerwowy ośrodkowy i obwodowy.
Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt szybkie wprowadzenie kolejnego ćwiczenia przy równocześnie krótkiej przerwie aktywnego wypoczynku. Z jednej strony doprowadza to do wzrostu intensywności rozgrzewki i pobudzenia OUN co jest zjawiskiem korzystnym, z drugiej zaś prowadzi do szybkiego narastania zmęczenia. Dlatego też należy stosować właściwe proporcje pomiędzy obciążeniem a wypoczynku.

W leżeniu tyłem zwiększanie ruchomości odc. krz-biodr, zwiększanie ruchomości barków, zwiększanie ruchomości st. biodrowego w leżeniu tyłem

FMS - zwiększanie ruchomości

Ćw. szybkościowo - zwinnościowe

FAZA SPECYFICZNA

Osiągnięcie komfortu psychomotorycznego to stopniowe zwiększania intensywności rozgrzewki.
Faza ta kończy rozgrzewkę a mięśnie powinny uzyskać temperaturę w granicach 38-40˚C (w zależności od wytrenowania), a temperatura wewnętrzna ciała uzyskać powinna 38-39˚C.
Osiągnięcie komfortu psychomotorycznego wg zasady stopniowego zwiększania intensywności rozgrzewki.
W przypadku zbyt agresywnej i intensywnej rozgrzewki, jak również o zbyt słabej intensywności zawodnik nie jest w stanie osiągnąć strefy komfortu.

FAZA 3 Najważniejszym celem jest osiągnięcie odpowiedniej temperatury wewnątrz ciała, osiągnięcie intensywności, przy której występuje komfort psychomotoryczny zawodnika, uruchomienie jak największej liczby jednostek motorycznych i usprawnienie umiejętności techniczno-taktycznych
Niezwykle ważnym na tym etapie jest stosowane paru ćwiczeń o charakterze eksplozywnym (np. przyjęcie + atak ), które aktywizują optymalne pobudzenie OUN.

MECZ

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pomaga wejść w mecz od „pierwszej piłki”.

GIBKOŚĆ

Rozciąganie dynamiczne - wielokrotne dynamiczne, kontrolowane powtarzanie ruchów o jak największej amplitudzie ruchów.

Rozciąganie statyczne - powolne stopniowe zwiększanie ruchu z wytrzymaniem określonej pozycji.

Zbyt mocno rozciągnięty mięsień (np. kulszowo-goleniowy) nie będzie odpowiednio przygotowany do agresywnych ruchów.

Nawet niewielkie natężenie rozciągania statycznego wprowadzone zbyt wcześnie do rozgrzewki, przy nie w pełni rozgrzanych mięśniach, może generować mikrourazy włókien mięśniowych.

Przed meczem rozciąganie statyczne wpływa na zmniejszenie sztywności mięśni, co może doprowadzić do uszkodzeń.

Zwiększenie elastyczność i sprężystości powoduje zmniejszenie sztywności . Sprężystość pozwala na odzyskanie pierwotnych kształtów, ale sztywność mięśnia powoduje mniejszą odporność na siły rozciągające.

KOMPROMIS

Aby nie zaburzyć komfortu psychicznego wynikającego z nawykowego rozciągania statycznego w czasie rozgrzewki sugeruje się aby rozgrzewka obejmowała głównie ćwiczenia dynamiczne, które mogą być przeplatane pojedynczymi ćwiczeniami rozciągania statycznego.

Na podstawie wielu badań wykazano niekorzystny wpływ rozciągania statycznego na szybkość, skoczność, siłę skurczu mięśnia szkieletowego i moment siły w ruchu izokinetycznym. Stwierdzono istotne wydłużenie czasu w sprintach na 10, 20 i 40 metrów, spadek szybkości reakcji i szybkości wykonania ruchu.

W wielu badaniach wykazano również obniżenie aktywacji i siły (np. mięśnia czworogłowego uda).

Przypomnienie

Wraz ze wzrostem długości mięśnia zwiększa się jego siła skurczu. Po przekroczeniu jednak optymalnej długości, w czasie silnego rozciągania pasywnego, siła skurczu mięśnia istotnie maleje. Spadek siły skurczu jest prawdopodobnie efektem zmniejszenia liczby tworzących się mostków aktyno-miozynowych.
Dowiedziono także spadek wysokości wyskoku do 10% przy stosowaniu rozciągania statycznego.
Niekorzystny wpływ rozciągania statycznego spowodowany jest zwiększeniem rozciągliwości ścięgien i mięśni, co prowadzi do zmniejszenia zdolności do gromadzenia się energii elastycznej.
Za mocno rozciągnięty mięsień jest mało elastyczny i mało sprężysty.

Sugestie dotyczące ćwiczeń

Jak najwięcej ćwiczeń z wolnym ciężarem.
Praca w pełnym zakresie ruchu.
Naucz poprawnej techniki nie będzie kontuzji.
Nie bać się przysiadu ze sztangą.

Technika kluczem do poprawy zdolności siłowych i motorycznych

Mięsień czworogłowy uda - szczególnie ważny w poprawie mocy kończyn dolnych

Nie bój się przysiadu ze sztangą

Ćwiczenia dynamiczne – technika i maksymalna prędkość

(krok skrzyżny i odstawno-dostawny)

Przyjmować prawidłową pozycję

- zbyt często wykonywane są ćw. w wyprostowanej postawie

Nie zapominaj ćwiczyć mięsień trójgłowy łydki.

Często bagatelizowane są ćwiczenia wzmacniające mm trójgłowy łydki. Ćwicząc „łydkę” przyrost szybkości i „zwrotności” zawodnika pojawi się szybciej (T. Bompa).

Przysiad ze sztangą - tak czy nie

Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane.

Robiąc głębokie przysiady należy jednak pamiętać, aby nie odbijać się w dolnej fazie. Jest to niekontrolowany przez nasze mięśnie ruch, który przyczynia się do mikrourazów chrząstek wewnątrz kolana, co może doprowadzić do większych problemów.

Problem z kolanami jest w wielu przypadkach spowodowany niestabilnością bądź przykurczami mięśniowymi. Jeśli nie stwierdzono zwyrodnień stawowych, czy zaburzeń osi kończyny dolnej, przysiady przyczyniają się do zredukowania bądź pozbycia bólu w kolanach, stabilizują kolana a co najważniejsze budują silne przyczepy.

Kontrowersje dotyczące pełnego przysiadu moim zdaniem dotyczą zbliżania się powierzchni stawowych.
Wydaje się jednak zasadne i bezpieczne stosowanie pełnych przysiadów z obciążeniem do 60%-70% 1RM.
Dodatkowo przy pełnym zakresie ruchu mięśnie tylnych partii uda dobrze się rozciągają.
Zwróć uwagę na lekkie ustawienie stóp na zewnątrz.
Przed przysiadami nie należy wykonywać ćwiczeń na mięśnie łydek i grzbietu (prócz ćwiczeń w ramach rozgrzewki) zmęczenie mięśni łydek może utrudnić utrzymanie równowagi, zaś zmęczenie mięśni grzbietu-utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji.

Mirosław Cygan

Wszystkie grafiki, zdjęcia, teksty oraz same strony www podlegają ochronie prawnej na mocy ustawy o prawie autorskim. Używanie ich w jakikolwiek sposób bez uprzedniego, pisemnego zezwolenia jest zabronione i może spowodować pociągnięcie do odpowiedzialności cywilnej i karnej w maksymalnym zakresie dopuszczalnym przez prawo.

Oceń artykuł:

1.4 z 5 gwiazdek
1
2
3
4
5

Średnia ocena: 1.4

Artykuły mogą być komentowane tylko i wyłącznie przez zalogowanych użytkowników.
Jeżeli nie posiadasz konta w naszej Akademii - założ je już dziś.

Rozgrzewka - Mirosław Cygan

Oceń artykuł: